Pe mica insulă grecească Ikaria, oamenii trăiesc în mod obișnuit până la vârste de peste 90 de ani, atacurile de cord sunt rare, iar demența este semnificativ mai puțin frecventă decât în restul Europei. Secretul nu este genetica, ci ceea ce mănâncă localnicii de-a lungul vieții – ulei de măsline, pește, leguminoase, legume de sezon și pâine integrală Aceste alimente formează baza dietei mediteraneene, un model nutrițional inspirat din obiceiuri alimentare tradiționale ale oamenilor din Italia, Grecia Spania și Maroc
Este unul dintre cele mai bine cercetate modele alimentare din lume. Sute de studii arată că reduce riscul de evenimente cardiovasculare majore cu aproximativ 30%, diabetul de tip 2 cu 30% și boala Alzheimer cu până la 30%. În acest articol, veți afla exact ce include dieta mediteraneană, de ce funcționează și cum să construiți un plan alimentar în jurul ei chiar și în afara regiunii mediteraneene.
Rezumat rapid: Ce este dieta mediteraneană?
- Ce este: Un mod tradițional de alimentație, practicat pe tot parcursul vieții, bazat pe alimente de origine vegetală, ulei de măsline extravirgin, pește și leguminoase.
- Beneficii pentru sănătate: Sute de studii confirmă o reducere semnificativă a riscului de infarct, diabet de tip 2, boală Alzheimer și anumite tipuri de cancer.
- Baza alimentară: Legumele, fructele, cerealele integrale și nucile sunt consumate zilnic. Peștele, carnea de pasăre și leguminoasele de mai multe ori pe săptămână. În schimb, consumul de carne roșie, carne procesată și dulciuri este extrem de redus.
- Recunoaștere din partea autorităților: Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și American Heart Association (AHA) o recomandă pentru prevenirea bolilor, iar în 2010 UNESCO a inclus-o pe lista Patrimoniului Cultural Imaterial al Umanității.
Ce este dieta mediteraneană?
Dieta mediteraneană este un mod tradițional de alimentație practicat de oamenii care trăiesc în țările în jurul Mării Mediteranene. Aceasta pune accent pe alimente de origine vegetală, ulei de măsline, pește și leguminoase și limitează carnea roșie, carnea procesată și dulciurile. Nu este o dietă de slăbire pe termen scurt sau un plan alimentar temporar, ci o abordare de nutriție și stil de viață pe tot parcursul vieții, care, pe lângă alimentație, include și activitate fizică, mese luate împreună cu alți oameni și o legătură cu ingredientele locale de sezon. În 2010, UNESCO a inclus-o pe lista Patrimoniului Cultural Imaterial al Umanității, confirmând nu doar beneficiile sale pentru sănătate, ci și valoarea sa culturală. [37]
Zona geografică de origine a dietei mediteraneene a fost Grecia, Italia, Spania și Maroc. După recunoașterea UNESCO, lista țărilor reprezentative s-a extins treptat.
Dieta mediteraneană vs. bucătăria italiană modernă
Atenție să nu le confundați: dieta mediteraneană nu este aceeași cu bucătăria italiană modernă. Pizza cu brânzeturi procesate, pastele cu sosuri cremoase, lasagna, sau porțiile mari de carne roșie nu fac parte din modelul tradițional mediteranean. Beneficiile demonstrate științific se referă la modelul alimentar al anilor 1960 din țări precum Grecia (în special Creta) și sudul Italiei – adică perioada dinaintea transformării industriale a mâncării în aceste regiuni. [34]
Cum a apărut termenul de dietă mediteraneană?
Termenul „dietă mediteraneană” a fost introdus de fiziologul american Ancel Keys, care, în anii 1950, a observat că oamenii din Creta și sudul Italiei sufereau de boli de inimă mult mai rar decât americanii. Keys, profesor la Universitatea din Minnesota, a observat că diferența nu era genetica, ci dieta. Oamenii din zona mediteraneană consumau mai mult ulei de măsline, legume, leguminoase și alimente integrale și semnificativ mai puține grăsimi saturate. [9,24,25]
Pentru a-și testa ipoteza, în 1958, a lansat studiul revoluționar Seven Countries Study, primul studiu epidemiologic de amploare privind relația dintre dietă și bolile cardiovasculare.
Ce a confirmat în cele din urmă beneficiile pentru sănătate ale dietei mediteraneene?
Deși rezultatele Seven Countries Study au fost ulterior criticate, Ancel Keys a prezentat lumii o ipoteză care a fost confirmată aproximativ 60 de ani mai târziu de către studiul clinic randomizat spaniol PREDIMED.
A inclus 7.447 de persoane cu risc cardiovascular crescut și a constatat că o dietă mediteraneană îmbogățită cu ulei de măsline extravirgin sau nuci a redus incidența evenimentelor cardiovasculare majore (infarct miocardic, accident vascular cerebral, deces din cauze cardiovasculare) cu aproximativ 30% comparativ cu o dietă de control care recomanda reducerea aportului de grăsimi. Intuiția lui Keys a fost, prin urmare, corectă, iar știința modernă a confirmat-o prin date concrete dintr-un studiu randomizat controlat. [19,49]
UNESCO 2010: dieta mediteraneană ca patrimoniu cultural
Pe 16 noiembrie 2010, UNESCO a inclus dieta mediteraneană pe Lista reprezentativă a patrimoniului cultural imaterial al umanității. Decizia a fost luată la a 5‑a sesiune a Comitetului Interguvernamental desfășurată la Nairobi, Kenya, iar în 2013 lista țărilor reprezentative a fost extinsă pentru a include Cipru, Croația și Portugalia. [31,37,38]
Prin acest pas, UNESCO a transmis un mesaj important. A poziționat dieta mediteraneană ca un sistem cultural complex, nu doar ca un simplu plan de alimentație sănătos. Definiția oficială a organizației o descrie ca un set de abilități, cunoștințe, practici și tradiții care se extind de la peisaj până la masă – de la cultivarea ingredientelor și pescuit, până la prepararea alimentelor și împărtăsirea meselor în cadrul familiei și comunității. [37]
Mulțumită recunoașterii culturale din partea UNESCO și a sutelor de studii din baze de date precum PubMed, dieta mediteraneană se numără printre printre modelele nutriționale cu cel mai solid suport științific din lume. [10]
Ce alimente se consumă în dieta mediteraneană și care sunt limitate?
Dieta mediteraneană este construită pe patru piloni de bază: legume, fructe, cereale integrale și ulei de măsline extravirgin. De mai multe ori pe săptămână se adaugă leguminoase, pește, și carne de pasăre; produse lactate sunt, de asemenea, consumate zilnic în cantități mai mici, în timp ce carnea roșie, carnea procesată și dulciurile ar trebui să rămână excepții. [8]
Ce alimente sunt consumate zilnic în dieta mediteraneană?
În fiecare zi, ar trebui să consumați legume, fructe, cereale integrale, ulei de măsline extravirgin și o porție mică de nuci. Aceste grupuri reprezintă cea mai mare parte a dietei ca volum și furnizează fibre, vitamine, antioxidanți și grăsimi sănătoase. [3,29]
| Grup alimentar | Cât și cât de des | Exemple de alimente |
|---|---|---|
| Legume | ≥ 2 porții la fiecare masă principală | Roșii, dovlecei, vinete, verdețuri cu frunze, ardei, broccoli etc. |
| Fructe | 2–3 porții zilnic, de sezon, proaspete (nu sucuri) | Mere, citrice, struguri, smochine, pepene |
| Cereale integrale | 1–2 porții la fiecare masă | Pâine integrală, bulgur, cușcuș, orez brun, ovăz, paste din grâu dur |
| Ulei de măsline extravirgin | ~3–4 linguri pe zi | Utilizare la rece și la cald, în salate, la înăbușire, la copt. |
| Nuci și semințe | 1 mână (≈ 30 g) zilnic | Nuci, migdale, fistic, semințe de floarea‑soarelui |
| Produse lactate | Zilnic în cantități mai mici | Iaurt grecesc, feta, mozzarella, brânză de oaie/capră |
| Ierburi și condimente | Zilnic, în loc de sare | Oregano, busuioc, rozmarin, cimbru, usturoi, pătrunjel |
| Apă | 1,5–2 litri pe zi | Apă, ceaiuri neîndulcite, apă minerală |
[3,7,29]
Beneficiile alimentelor din dieta mediteraneană
- Legumele furnizează fibre, potasiu, folat, vitamina C și polifenoli Acești nutrienți ajută la scăderea tensiunii arteriale, reduc inflamația vasculară și susțin sănătatea intestinului. [3,7]
- Organizația Mondială a Sănătății recomandă cel puțin 400 g de legume și fructe pe zi – cinci porții de 80 g. Conform OMS, aportul insuficient de alimente de origine vegetală se numără printre principalii factori de risc pentru bolile netransmisibile, iar în 2017 a fost asociat cu aproximativ 3,9 milioane de decese la nivel mondial. [42,44,47]
- Fructele conține fibre, vitamina C și flavonoide (antocianine în fructele de pădure și citrice). Au efecte antioxidante, cresc în mod natural senzația de sațietate și înlocuiesc dulciurile în dieta mediteraneană. [3,7]
- Cerealele integrale sunt o sursă de carbohidrați complecși, fibre, vitamine din grupul B, magneziu și fier. Ele stabilizează nivelul glicemiei, reduc colesterolul LDL și furnizează energie de durată. [3,7]
- Uleiul de măsline este principala sursă de grăsimi în dieta mediteraneană. Acizii grași mononesaturați (în special acidul oleic) și polifenolii îmbunătățesc funcția vaselor de sânge, reduc colesterolul LDL și reduc stresul oxidativ. Uleiul de măsline extravirgin conține semnificativ mai mulți polifenoli decât uleiul rafinat. [3,7]
- Nucile și semințele combina grăsimi sănătoase, proteine vegetale, fibre, magneziu, și vitamina E. Nucile și semințele de in conțin, de asemenea, omega‑3 de origine vegetală (acid α‑linolenic). Ele îmbunătățesc profilul lipidic și oferă sațietate de lungă durată. [3,7]
- Produsele lactate sunt o sursă de calciu, proteine, vitamina B12 și probiotice (în variantele fermentate). Sunt consumate zilnic, dar în cantități mai mici.. [3]
- Apa este băutura principală în dieta mediteraneană. Consumul r
- ecomandat este 1,5-2 litri pe zi (aproximativ 6-8 pahare), ajustat în funcție de vârstă, activitate fizică și climă. [3]
- Ierburile și condimentele precum oregano, busuioc, rozmarin, usturoi și ceapă furnizează antioxidanţi și servesc ca înlocuitor natural la sare. [3,7]
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
Ce alimente se consumă de mai multe ori pe săptămână în dieta mediteraneană?
În dieta mediteraneană, leguminoasele, peștele și fructele de mare, carnea de pasăre și ouăle sunt consumate de mai multe ori pe săptămână. Produsele lactate sunt consumate zilnic în cantități moderate. Acestea reprezintă principalele surse de proteine din dietă, completând baza zilnică de alimente de origine vegetală. Această tranziție de la carnea roșie la pește, leguminoase și carne de pasăre este ceea ce diferențiază dieta mediteraneană de o dietă „occidentală” tipică. [3]
| Grup alimentar | Cât și cât de des | Exemple de alimente |
|---|---|---|
| leguminoase | ≥ 2× pe săptămână | Năut, fasole, linte, mazăre |
| Pește și fructe de mare | 2-3 ori pe săptămână, cu accent pe peștele marin gras | Sardine, macrou, somon, hering, hamsii |
| Carne de pasăre | ~2× pe săptămână | Pui, curcan |
| Ouă | 2-4 pe săptămână | Ouă întregi |
Beneficiile alimentelor din dieta mediteraneană
- Leguminoasele precum năutul, fasolea, lintea și mazărea furnizează proteine vegetale, fibre, fier, folat și magneziu. Combinate cu cereale integrale, ele formează o alternativă completă la carne; sunt ieftine, sățioase și contribuie la menținerea unor niveluri stabile ale glicemiei. [3,7]
- Peștele și fructele de mare sunt cele mai bune surse alimentare de acizi grași omega-3 EPA și DHA, care reduc nivelul trigliceridelor, reduc inflamația și protejează inima. Peștele marin gras (sardine, macrou, somon, hering) oferă, de asemenea. vitamina D, iod, seleniu și vitamina B12. Consumul a 2 porții pe săptămână acoperă aproximativ 500 mg EPA + DHA pe zi, cantitatea recomandată de Asociația Americană a Inimii pentru a reduce riscul cardiovascular. [7,35]
- Carnea de pasăre reprezintă o sursă slabă de grăsimi și o sursă de proteine de înaltă calitate, iar în dieta mediteraneană, înlocuiește parțial carnea roșie. [3]
- Ouăle conțin proteine de înaltă calitate, colină (importantă pentru funcția creierului și a ficatului) vitamina B12, vitamina D și luteină. În dieta mediteraneană, sunt incluse și ouăle utilizate în gătit și patiserie [3]
Ce alimente sunt limitate sau consumate doar cu moderație în dieta mediteraneană?
În dieta mediteraneană, carnea roșie, carnea procesată și mezelurile, dulciurile, pâinea albă, băuturile îndulcite și grăsimile saturate, cum ar fi untul și untura, sunt limitate sau consumate doar cu moderație. Aceste alimente se află în vârful piramidei mediteraneene. Sunt consumate rar, în cantități mici și la ocazii speciale. Limitarea lor este asociată cu o reducere dovedită a riscului de cancer, boli cardiovasculare și diabet de tip 2. [3,36,43]
| Grupul alimentar | Cât și cât de des | Exemple de alimente |
|---|---|---|
| Carne roșie | Cel mult 1× pe săptămână, de preferință tipuri slabe | Vită, porc, miel, vițel |
| Mezeluri și carne procesată | Minim, doar în mod excepțional | Șuncă, cârnați, salam, hot dog, bacon, carne afumată |
| Dulciuri, pâine albă, băuturi îndulcite | Doar ocazional | Bomboane, prăjituri, chifle albe, băuturi răcoritoare și sucuri îndulcite |
| Grăsimi saturate (unt, slănină) | Înlocuiți cu ulei de măsline | Unt, slănină, ulei de palmier și de cocos |
| Alcool | Conform OMS, nici o cantitate de alcool nu este sigură | Vin, bere, băuturi spirtoase |
[3,46]
Care sunt riscurile acestor alimente?
- Carne roșie – Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului (IARC) a clasificat-o în 2015 ca “probabil carcinogenă pentru oameni” (Grupa 2A), în special în legătură cu cancerul colorectal. [43]
- Carnea procesată și mezelurile – IARC le clasifică drept carcinogene din grupa1, ceea ce înseamnă că este demonstrat că provoacă cancer la oameni. Ele sunt asociate în principal cu tumori colorectale. [36,43]
- Dulciurile, pâinea albă și băuturile îndulcite sunt foarte dense energetic, dar sărace în micronutrienți. Consumul regulat favorizează creșterea în greutate, rezistența la insulină și riscul de diabet de tip 2.
- Grăsimile saturate favorizează creșterea colesterolului LDL (rău) și riscul de ateroscleroză. În dieta mediteraneană, acestea sunt înlocuite de uleiul de măsline extravirgin ca sursă principală de grăsimi.
- Alcoolul este asociat în mod tradițional cu dieta mediteraneană (sub forma unui pahar de vin roșu), dar în ianuarie 2023, OMS a declarat oficial că niciun nivel de consum de alcool nu este sigur pentru sănătate. Etanolul este clasificat de IARC ca fiind carcinogen din grupa 1 și este asociat cu cel puțin șapte tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân și cancerul colorectal. [46]
Care sunt beneficiile pentru sănătate ale dietei mediteraneene și ce spune știința?
Dieta mediteraneană este acum unul dintre cele mai bine cercetate modele alimentare din lume. Beneficiile sale pentru sănătate au fost confirmate de sute de studii, inclusiv studii clinice randomizate mari, cum ar fi PREDIMED și Lyon Diet Heart Study. [17,23]
1. Cum afectează dieta mediteraneană inima și vasele de sânge?
Dieta mediteraneană reduce riscul evenimentelor cardiovasculare majore – cum ar fi infarctul miocardic, accidentul vascular cerebral și decesele din alte cauze cardiovasculare – cu aproximativ 30% la persoanele cu risc ridicat. Acesta este cel mai puternic și cel mai bine documentat beneficiu al său.
- Dovada principală: studiul clinic randomizat spaniol PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), publicat inițial în 2013, cu o versiune corectată publicată în 2018 în The New England Journal of Medicine. Pe o perioadă medie de urmărire de 4,8 ani, studiul a urmărit 7.447 de participanţi cu risc cardiovascular crescut. Grupurile care au urmat o dietă mediteraneană îmbogățită cu ulei de măsline extravirgin sau nuci au avut o rată cu 30% mai mică a evenimentelor cardiovasculare majore comparativ cu grupul de control aflat pe o dietă săracă în grăsimi. [49]
- Mecanismul de protecție a inimii și a vaselor sanguine: efectul protector nu se datorează unui singur component, ci unei combinații de mai multe substanțe active și mecanisme. Grăsimile mononesaturate și polifenolii din uleiul de măsline extravirgin îmbunătățesc funcția endotelială, acizii grași omega-3 ajută la reducea inflamației, și fibrele ajută la stabilizarea nivelului glicemiei. Acestea sunt efecte specifice și măsurabile raportate în studiile clinice randomizate: [5,7,23]
| Indicator | Modificare cu dieta mediteraneană |
|---|---|
| Colesterol LDL | ↓ 8–10% |
| Tensiunea arterială sistolică | ↓ ~ 6 mmHg |
| Proteina C-reactivă (CRP) | ↓ până la 45% |
| Interleukina-6 (IL-6) | ↓ până la 35% |
- Recomandări de la instituții globale de top: Asociația Americană a Inimii afirmă în declarația oficială din 2023 că dieta mediteraneană se numără printre cele mai bune modele alimentare pentru sănătatea cardiovasculară. T.H Chan School of Public Health o descrie, de asemenea, drept cel mai bine cercetat și cel mai eficient model alimentar pentru prevenția primară a bolilor de inimă [16,40]
2. Dieta mediteraneană ajută în cazul diabetului de tip 2?
Dieta mediteraneană, combinată cu un deficit caloric moderat și activitate fizică, reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 cu aproximativ 31% la persoanele cu sindrom metabolic. Efectul este semnificativ mai puternic atunci când este combinată cu un stil de viață activ, comparativ cu dieta singură fără exerciții fizice.
- Dovada principală: Studiul spaniol PREDIMED-Plus, ale cărui rezultate pentru prevenția diabetului de tip 2 au fost publicate în Annals of Internal Medicine în 2025. Acesta a urmărit 4.746 de participanţi supraponderali sau obezi și cu sindrom metabolic timp de 6 ani. Un grup a fost sfătuit să urmeze o dietă mediteraneană cu aport energetic redus (reducerea consumului cu aproximativ 600 kcal/zi), să practice activitate fizică regulată şi să primească suport comportamental. Rezultatele au arătat un risc cu 31 % mai mic de diabet de tip 2 comparativ cu grupul de control, care a urmat doar dieta mediteraneană standard fără restricție calorică. [28]
- Mecanismul de protecție împotriva diabetului: efectul protector este determinat de o combinație de mai multe substanțe și modificări fiziologice. În studii clinice, dieta mediteraneană îmbunătățește sensibilitatea la insulină, reduce glicemia pe nemâncate, precum și hemoglobina glicată (HbA1c), și ajută la reducerea grăsimii viscerale (grăsimea din jurul organelor interne) [7,28]
| Nutrient | Efect |
|---|---|
| Fibre | Încetinesc absorbția carbohidraților și stabilizează nivelul glicemiei |
| Grăsimi mononesaturate și polifenoli | Îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și ajută la reducerea inflamației cronice |
| Acizi grași Omega-3 | Reduc markerii inflamatori și îmbunătățesc profilul lipidic |
[7]
- Recomandări ale instituțiilor globale de top: Asociația Americană de Diabet (ADA) recomandă dieta mediteraneană ca unul dintre cele două modele alimentare pentru prevenirea diabetului de tip 2. În plus, chiar și pentru persoanele deja diagnosticate cu sindrom metabolic sau diabet, aceasta poate aduce îmbunătățiri semnificative. [2,18]
3. Ce impact are dieta mediteraneană asupra creierului și funcției cognitive?
Dieta mediteraneană este asociată cu un risc cu 11-30% mai mic de declin cognitiv, demență și boala Alzheimer. Efectul este mai puternic cu cât urmezi dieta mai strict – este o așa-numită relație doză‑răspuns.
- Principala sursă de dovezi: Cea mai solidă dovadă provine dintr-o meta-analiză publicată în GeroScience în 2025 (Fekete et al.), care a inclus 23 de studii publicate între 2000 și 2024. Rezultatele au arătat că dieta mediteraneană reduce riscul de declin cognitiv cu 18%, riscul de demență cu 11% și riscul de Alzheimer cu 30% [15]
- Mecanismul de protecție a creierului: Efectul neuroprotector este determinat de o combinație a mai multor componente ale dietei mediteraneene care acționează împreună asupra diferitelor căi implicate în îmbătrânirea creierului.
| Nutrient | Efect |
|---|---|
| Acizi grași Omega-3 EPA și DHA | Sunt componente ale membranelor neuronale, susțin transmiterea semnalelor între celulele nervoase și ajută la reducerea inflamației, care este considerată în prezent unul dintre principalii factori ce accelerează boala Alzheimer. |
| Polifenoli | În studiile de laborator și preclinice, acestea ajută la reducerea agregării beta-amiloidului, susțin eliminarea acestuia din creier prin bariera hemato-encefalică și reduc stresul oxidativ la nivel neuronal. |
| Antioxidanți | Protejează neuronii de stresul oxidativ și reduce inflamația cronică la nivelul creierului. |
[1,12,15,33]
- Recomandări ale instituțiilor globale de top: În ghidurile sale pentru reducerea riscului de declin cognitiv și demență, Organizația Mondială a Sănătății recomandă dieta mediteraneană ca una dintre strategiile preventive pentru menținerea sănătății cognitive. Harvard T.H. Chan School of Public Health o descrie ca fiind singurul tipar alimentar cu suficiente dovezi din studii clinice pentru beneficii cognitive.. [6,50]
4. Dieta mediteraneană ajută la reducerea riscului de cancer?
Dieta mediteraneană este asociată cu un risc cu aproximativ 13 % mai mic de deces prin cancer și cu un risc redus pentru mai multe tipuri specifice de cancer – în special cancere ale tractului digestiv, tractului respirator și tractului urinar. Cele mai solide dovezi există pentru cancerul colorectal și mortalitatea generală cauzată de cancer.
| Tip de cancer | Reducerea riscului |
|---|---|
| Cancer al capului și al gâtului | 44 % |
| Cancer hepatic | 36 % |
| Cancer gastric | 30 % |
| Cancer colorectal | 17 % |
| Cancer al tractului respirator | 16 % |
| Cancer de vezică urinară | 13 % |
| Mortalitate prin cancer | 13 % |
[26]
- Mecanismul de protecție împotriva cancerului: Dieta mediteraneană ajută la protecția împotriva cancerului în mai multe moduri simultan – atât prin ceea ce include, cât și prin ceea ce exclude.
| Nutrient | Efect protector |
|---|---|
| Fibre | În intestin, acestea sunt fermentate în acizi grași cu lanț scurt (în special butirat), care ajută la menținerea sănătății mucoasei intestinale. |
| Antioxidanți și polifenoli | Ele ajută la reducerea stresului oxidativ și a inflamației cronice, care este considerată în prezent unul dintre principalele mecanisme de dezvoltare a cancerului. |
| Limitarea cărnii roșii și a cărnii procesate. | Reduce expunerea organismului la carcinogeni cunoscuți (de exemplu, hidrocarburi aromatice policiclice și amine heterociclice) care se formează în timpul afumării, conservării și procesării termice a cărnii. |
- Recomandări ale instituțiilor globale de top: Fondul Mondial pentru Cercetarea Cancerului (WCRF) și Institutul American pentru Cercetarea Cancerului (AICR) accentuează tipare alimentare bazate pe consum ridicat de legume, fructe, leguminoase și cereale integrale, și limitarea cărnii roșii și a cărnii procesate – acestea fiind principiile de bază ale dietei mediteraneene. [48]
5. Dieta mediteraneană susține longevitatea?
Dieta mediteraneană este asociată cu un risc cu aproximativ 8–10% mai mic de deces prematur din orice cauză. Acest efect rezultă din impactul său simultan asupra tuturor principalelor cauze de deces din societatea modernă, cum ar fi bolile cardiovasculare, cancerul, diabetul și bolile neurodegenerative.
- Dovada principală: Cea mai puternică dovadă este un studiu realizat de Dinu et al., publicat în European Journal of Clinical Nutrition în 2018, care a rezumat 29 de meta-analize cu un total de peste de 12,8 milioane de participanți. [11]
- Mecanism de acțiune: Dieta mediteraneană nu prelungește viața printr-o singură cale specifică, ci printr-o combinație de efecte protectoare asupra mai multor aspecte ale sănătății. Așa cum s-a menționat mai sus, îmbunătățește sănătatea cardiovasculară, reduce riscul de declin cognitiv și scade mortalitatea totală cauzată de cancer.
- Recomandări ale instituțiilor globale de top: Dietary Guidelines for Americans includ dieta mediteraneană printre tiparele alimentare cu cele mai solide dovezi pentru prevenirea deceselor cardiovasculare. OMS Europa o recunoaște ca unul dintre modelele preferate pentru susținerea îmbătrânirii sănătoase, iar Lancet Commission on Dementia 2024 o citează ca exemplu de referință pentru o alimentație sănătoasă pentru longevitatea creierului. [20,39,41]
Ce sunt Zonele Albastre?
Zonele Albastre sunt zone geografice din lume unde oamenii trăiesc semnificativ mai mult și mai sănătos decât restul populației, iar persoanele centenare apar de până la 10 ori mai des decât în Statele Unite. Conceptul a fost definit în 2004 de cercetătorul american Dan Buettner în colaborare cu National Geographic și Institutul Național pentru Îmbătrânire. [4]
Echipa lui a identificat cinci astfel de zone: Sardinia (Italia), Ikaria (Grecia), Okinawa (Japonia), Nicoya (Costa Rica) și Loma Linda (California, SUA) Dar de ce le menționăm? Două dintre aceste locuri – Sardinia și Ikaria – se află în zona mediteraneană.
- Ikaria (Grecia) este o mică insulă din Marea Egee ai cărei locuitori, conform cercetărilor lui Buettner, trăiesc în medie cu 8 ani mai mult decât americanii, au o incidență cu 20 % mai mică a cancerului, jumătate din rata bolilor de inimă și aproape deloc demență. Locuitorii din Ikaria urmează o variantă a dietei mediteraneene bogată în legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, cartofi și ulei de măsline. [4]
- Sardinia (Italia) este casa celor mai longevivi bărbaţi din lume. Dieta tradițională a locuitorilor din zona montană a insulei se bazează în principal pe pâine integrală, leguminoase, legume de grădină, fructe și brânză de oaie; carnea este consumată doar în mod excepțional, la ocazii festive. [4]
Zone albastre nu reprezintă dovezi directe că dieta mediteraneană în sine cauzează longevitatea. Totuși, Buettner a identificat nouă caracteristici comune ale acestor populații longevive (așa-numitele Power 9), printre care se află și modul de alimentație mediteranean. [4]
Dieta mediteraneană ajută în procesul de slăbire?
Da, este posibil să slăbiți cu dieta mediteraneană dacă este combinată cu un deficit caloric și activitate fizică regulată. Deși nu este concepută în primul rând pentru pierderea în greutate, aceasta vă poate ajuta să pierdeți kilogramele în exces într-un mod sănătos și să vă mențineți greutatea pe termen lung. Acest lucru este confirmat, de exemplu, de studiul PREDIMED-Plus, care a urmărit 4.746 de persoane cu supraponderabilitate sau obezitate timp de 6 ani. Participanții care au urmat dieta mediteraneană și un deficit caloric au pierdut în medie. 3,3 kg de grăsime corporală. Grupul de control, care nu a avut un deficit caloric, a pierdut în medie doar 0,6 kg. [45]
Cum susține dieta mediteraneană pierderea în greutate?
Dieta mediteraneană nu vă ajută să slăbiți forțându-vă să vă înfometați. În schimb, acționează prin mai multe caracteristici care vă ajută să vă simțiți sătui mai mult timp după mese și să mâncați mai puțin în mod natural.
- Conținutul ridicat de fibre din legume, fructe, leguminoase și cereale integrale prelungește senzația de sațietate și ajută la reglarea hormonilor foamei.
- Grăsimile sănătoase din uleiul de măsline și nuci încetinesc golirea a stomacului, facându-vă să vă simțiți sătui mai mult timp după masă.
- Limitarea alimentelor ultra-procesate și a băuturilor îndulcite reduce semnificativ aportul caloric.
La ce să fiți atenți când slăbiți cu dieta mediteraneană?
Principalul dezavantaj al dietei mediteraneene atunci când încercați să slăbiți este densitatea calorică ridicată a uleiului de măsline și a nucilor, deși acestea sunt fără îndoială alimente sănătoase. O lingură de ulei de măsline conține aproximativ 120 kcal., iar 100 g de nuci aproximativ 580-650 kcal. În procesul de slăbire, este, prin urmare, recomandat să controlați cantitatea. Un compromis excelent este un pumn de nuci (aprox. 30 g) și 2-3 linguri de ulei de măsline pe zi.
Cum să începeți dieta mediteraneană în condiții din Europa de Est?
Puteți urma pe deplin dieta mediteraneană și în afara regiunii mediteraneene; trebuie doar să înlocuiți câteva alimente obișnuite cu echivalentele lor mediteraneene. Nu este nevoie să cumpărați alimente scumpe. Legumele congelate, leguminoasele conservate și sardinele la conservă sunt ieftine, accesibile și echivalente din punct de vedere nutrițional cu alternativele mai scumpe.
1. Înlocuiți-vă-vă grăsimile
Includeți uleiul de măsline în alimentația dumneavoastră, care este principalul purtător al polifenolilor și acizilor grași mononesaturați în dieta mediteraneană și unul dintre motivele beneficiilor sale dovedite asupra inimii, creierului și longevității. [32]
Alegerea ideală este. uleiul de măsline extravirgin (EVOO), care, datorită presării la rece, conține cea mai mare cantitate de polifenoli și antioxidanți. Totuși, acesta este destinat exclusiv utilizării la rece. Folosiți-l pentru salate, pentru aromatizarea preparatelor gata gătite sau pentru a înmuia pâinea. La temperaturi mai ridicate, își pierde o parte din substanțele biologic active. [14,22]
Pentru tratament termic, uleiul de măsline rafinat este mai potrivit, deoarece tolerează temperaturi mai ridicate fără a forma substanțe nocive. O alternativă completă este și uleiul de rapiță, care are un raport favorabil de acizi grași omega-3 și omega-6 și, în unele recomandări nutriționale, este considerat echivalent cu uleiul de măsline pentru gătit la temperaturi ridicate. [21]
2. Consumați leguminoase în mod regulat
Lintea, fasolea, năutul, și mazărea ar trebui să fie pe farfuria dumneavoastră zilnic, sau cel puțin de 4–5 ori pe săptămână. Leguminoasele sunt cea mai ieftină sursă de proteine vegetale de calitate și fibre în Europa. Nu trebuie să fie felul principal; este suficient să adăugați o lingură de năut într-o salată, fasole în supă sau linte în sosul de paste.
Dacă nu aveți timp să gătiți leguminoasele uscate, cele la conservă sunt o alternativă completă; clătiți-le sub un jet de apă pentru a reduce conținutul de sare.
3. Includeți pește de cel puțin două ori pe săptămână
Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă 2 porții de pește pe săptămână, de preferat pește marin gras. Peștele marin gras este singura sursă fiabilă de. acizi grași omega-3 EPA și DHA. Alegeți macrou, hering sardine, somon, sau păstrăv. [35]
Nu aveți întotdeauna nevoie de pește proaspăt. Peștele la conservă este, de asemenea, o soluție bună, cum ar fi sardinele, somonul, macroul, sau tonul (în propriul lor suc sau în ulei de măsline). Acestea sunt echivalente nutrițional cu peștele proaspăt, sunt disponibile tot timpul anului și costă o fracțiune din prețul acestuia.
4. Creșteți consumul de legume și fructe
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă cel puțin 400 g de legume și fructe pe zi (aproximativ 5 porții). Legumele sezoniere și locale din Europa de Est sunt echivalente nutrițional cu cele mediteraneene. De exemplu, varza, morcovii, ceapa, legumele rădăcinoase și roșiile se numără printre alimentele foarte bogate din punct de vedere nutritiv.
De asemenea, puteți opta și pentru legume congelate. Când sunt congelate rapid, acestea își păstrează majoritatea vitaminelor și sunt adesea mai nutritive decât legumele proaspete care călătoresc săptămâni întregi din sudul Europei.
5. Treceți la cereale integrale
Înlocuiți pâinea albă și orezul alb cu pâine integrală, hrișcă, ovăz, quinoa, orz, bulgur sau, de exemplu, cușcuș integral. Acestea conțin mai multe fibre, micronutrienți și au un indice glicemic mai scăzut. Prin urmare, sunt mai nutritive și vă vor menține sătui pentru o perioadă mai lungă și vor susține sănătatea intestinală.
6. Limitați carnea procesată și dulciurile
Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului (IARC) a clasificat cârnații, salamul, baconul, hot dog-urile și carnea afumată drept agenți carcinogeni dovediți pentru oameni în 2015. Totuși, nu trebuie să vă faceți griji că un singur hot dog va provoca cancer, dar această clasificare ne arată că un consum regulat contribuie la riscul de cancer. Prin urmare, OMS recomandă limitarea cărnii procesate la maximum o dată pe săptămână. [36]
Dulciurile și zahărul alb ar trebui să fie excepția, nu regula. Cel mai bun substitut este un fruct proaspăt, un pumn de nuci sau o bucată de ciocolată neagră cu cel puțin 70 % cacao.
Cum arată un exemplu de plan alimentar în dieta mediteraneană?
Un exemplu de zi în dieta mediteraneană constă în trei mese principale și 1–2 gustări, bazate pe legume, cereale integrale, leguminoase, grăsimi vegetale de calitate și cantități moderate de produse lactate, pește sau carne de pasăre.
| Masa | Opțiunea principală | Variație |
|---|---|---|
| Mic dejun | Ovăz cu iaurt grecesc, fructe de pădure proaspete sau congelate, un pumn de nuci și o linguriță de miere. | Toast din cereale integrale cu avocado, brânză feta și roșii stropite cu ulei de măsline, sau o omletă cu legume (spanac, ardei gras, ceapă) cu pâine integrală. |
| Gustare | Un pumn de migdale sau nuci (~30 g) și un fruct | Iaurt cu câteva smochine uscate sau caise |
| Prânz | Salată de năut cu castraveți, roșii, măsline și brânză feta, dressing de ulei de măsline și lămâie, cu pita integrală sau bulgur | Supă de linte cu morcovi și țelină + o felie de pâine integrală; sau carne de pasăre la grătar cu legume coapte și quinoa |
| Gustare | Legume tăiate (morcovi, ardei, castraveți) cu humus | Un fruct cu câteva nuci |
| Cină | Somon, macrou sau păstrăv la cuptor cu lămâie și ierburi, legume la cuptor (broccoli, morcovi, dovlecel) și o porție de orez brun sau quinoa | Fasole înăbușită cu roșii și spanac, sau paste integrale cu sos de roșii, măsline și sardine la conservă |
| Băuturi pe parcursul zilei | Apă, cafea neîndulcită sau ceai | – |
| Desert | Fructe proaspete | O bucată de ciocolată neagră (min. 70% cacao) |
Există riscuri sau limitări asociate cu dieta mediteraneană?
Dieta mediteraneană este printre cele mai sigure moduri de alimentaţie şi este potrivită pentru aproape orice persoană sănătoasă. Cu toate acestea, există anumite limitări practice şi situaţii de care trebuie să ţineţi cont.
- Mercur în pește: Unele tipuri de pește marin gras (în special tonul mare, rechinul, peștele spadă) pot conține niveluri mai ridicate de mercur. Femeile însărcinate și care alăptează, precum și copiii mici ar trebui să le evite și să aleagă specii sigure, cum ar fi somonul, sardinele, macroul, păstrăvul sau heringul. [30]
- Densitatea calorică ridicată a uleiului de măsline și a nucilor: Deși acestea sunt alimente nutritive, o lingură de ulei de măsline are ~120 kcal, iar 100 g de nuci ~580–650 kcal. De exemplu, în timpul încercării de a slăbi, este recomandat să le controlați cantitatea, nu să le eliminați.
- Alcoolul: Dieta mediteraneană tradițională include un pahar de vin roșu la mese, dar acesta nu este esențial. Organizația Mondială a Sănătății a declarat clar în 2023 că niciun nivel de consum de alcool nu este sigur din punct de vedere al sănătății.
- Afecțiuni specifice: Persoanele cu boală celiacă, intoleranță la lactoză, sau alergii la pește și nuci ar trebui să își adapteze planul alimentar. În cazul administrării de medicamente anticoagulante (warfarină), este recomandat să consultaţi un medic privind consumul de legume verzi cu frunze din cauza conținutului de vitamina K.
Ce suplimente ar trebui să adăugați la dieta mediteraneană?
Dieta mediteraneană este echilibrată din punct de vedere nutrițional și, atunci când este urmată variat, de obicei nu necesită suplimentare specială. Cu toate acestea, există mai multe situații în care suplimentele alimentare au sens.
1. Vitamina D
Vitamina D este recomandată pentru aproape toată lumea din Europa. Persoanele din Europa Centrală și de Nord au, în general o deficiență de vitamina D din cauza expunerii insuficiente la soare din toamnă până în primăvară.
Ghidurile experților din Europa Centrală recomandă adulților să suplimenteze cu 800–2.000 UI de vitamina D3 zilnic, din octombrie până în martie. Pentru grupurile cu risc, cum ar fi persoanele în vârstă, persoanele supraponderale sau cu ten mai închis, se recomandă suplimentarea pe tot parcursul anului. [27]
2. Acizi grași Omega‑3
Pentru persoanele care nu consumă pește, este recomandat să includă acizi grași omega‑3 (EPA și DHA) sub formă de capsule sau sub forma de ulei de pește. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) recomandă un aport zilnic de 250 mg EPA + DHA pentru adulți. [13]
3. Vitamina B12
Vitamina B12 este suficientă în dieta mediteraneană tradițională, deoarece produsele lactate, ouăle, peștele și carnea de pasăre sunt consumate frecvent. Cu toate acestea, dacă o urmați într-o formă vegetariană sau vegană, suplimentarea cu B12 este esențială, deoarece această vitamină lipsește practic din alimentele de origine vegetală.
Rezumat: Ce știm despre dieta mediteraneană?
| Dovezi puternice | Dovezi promițătoare, dar preliminare | Dovezi adesea exagerate |
|---|---|---|
| Reduce riscul de boli cardiovasculare cu aproximativ 30%. | Reduce riscul de Alzheimer cu 30% | Vinul ca beneficiu pentru sănătate |
| Reduce riscul de diabet de tip 2 cu 31% | Reduce riscul de cancer colorectal cu 17% și mortalitatea totală cauzată de cancer cu 13% | Slăbire rapidă fără deficit caloric |
| Îmbunătățirea profilului lipidic (LDL, HDL) și a tensiunii arteriale | Încetinește declinul cognitiv la adulții în vârstă | Protecție împotriva tuturor tipurilor de cancer |
| Reducerea markerului inflamator CRP și a stresului oxidativ | Reduce mortalitatea generală cu 8-10% | Longevitatea exclusiv datorată dietei |
| Ajută la pierderea în greutate în combinație cu un deficit caloric |
Întrebări frecvente (FAQ)
Primele schimbări pozitive (tensiunea arterială, colesterolul, glicemia) pot apărea după doar 2-3 luni de ajustare alimentară consecventă. Totuși, pentru a obține o reducere semnificativă din punct de vedere clinic a riscului de boli cardiovasculare, este necesar să priviți această dietă ca pe un stil de viață pe termen lung, măsurat în ani, nu în săptămâni.
Da, cafeaua neîndulcită este pe deplin compatibilă cu acest model alimentar, iar consumul ei este comun în zona mediteraneană. Antioxidanții pe care îi conține (polifenolii), în cazul unui consum moderat (3–4 cești pe zi), susțin chiar reducerea riscului de diabet și boli de inimă.
Nu, dieta mediteraneană poate fi chiar mai ieftină decât o dietă occidentală tipică dacă este structurată inteligent. Cele mai scumpe ingrediente sunt uleiul de măsline extravirgin, peștele proaspăt și nucile, dar alternativele mai ieftine sunt echivalente din punct de vedere nutrițional. De exemplu, sardinele și macroul la conservă în loc de pește proaspăt, leguminoase uscate sau conservate, legume locale de sezon și legume congelate iarna. Leguminoasele sunt, de fapt, una dintre cele mai ieftine surse de proteine.
Da, dieta mediteraneană este o strategie recomandată la nivel internațional atât pentru prevenția, cât și pentru managementul diabetului de tip 2. Asociația Americană de Diabet (ADA) o include printre tiparele alimentare recomandate pentru persoanele cu diabet.
Da, dieta mediteraneană este în mod natural predominant bazată pe plante și poate fi ușor adaptată într-o formă vegetariană sau vegană. Aproximativ 80–90% din componentele sale constau în legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și ulei de măsline. Atunci când se elimină peștele, este recomandată suplimentarea cu omega-3 (EPA + DHA), iar în forma vegană, și cu vitamina B12.
Acestea sunt două extreme complet opuse. Dieta mediteraneană recomandă carbohidrați din abundență, în timp ce dieta keto îi interzice în mod radical. În timp ce keto te obligă să trăiești într-o stare de cetoză (aport de carbohidrați în jur de 10 %), modelul mediteranean menține metabolismul natural printr-un aport echilibrat al celor trei macronutrienți, carbohidrații reprezentând 40–50 % din aportul caloric.
Dieta mediteraneană este un model universal cuprinzător, în timp ce DASH vizează în mod specific hipertensiunea arterială (limitează sarea), iar dieta MIND are ca obiectiv direct prevenirea bolii Alzheimer. Dieta MIND este o combinație a celor mai bune elemente din dietele mediteraneană și DASH, optimizată în mod special pentru creier.
Da, dieta mediteraneană furnizează suficientă proteină pentru creșterea masei musculară dacă este structurată corect. Obțineți proteine din pește, carne de pasăre, ouă, iaurt grecesc, brânză, leguminoase și nuci. Dacă nu vă puteți acoperi necesarul de proteine doar din alimentație, puteți completa planul alimentar cu proteine din zer sau proteine vegetale, care sunt pe deplin compatibile cu principiile dietei mediteraneene.
Ce ar trebui să rețineți din asta?
Dieta mediteraneană nu este o dietă pentru câteva săptămâni. Este un mod de alimentație pe termen lung, sustenabil, cu cel mai solid suport științific. Studiile realizate pe milioane de oameni confirmă că acesta reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, demență și unele tipuri de cancer.
Forța sa constă în alegerile alimentare de zi cu zi. Se bazează pe cereale integrale, legume, fructe, leguminoase, pește, nuci și ulei de măsline. Carnea, dulciurile și alcoolul sunt consumate în mod moderat spre minim.
Și vestea bună? Puteți urma acest plan alimentar oriunde. Trebuie doar să înlocuiți treptat câteva alimente comune cu alternativele lor mediteraneene.
Surse:
[1] ABUZNAIT, A.H. et al. Olive-oil-derived oleocanthal enhances β-amyloid clearance as a potential neuroprotective mechanism against Alzheimer’s disease: in vitro and in vivo studies. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23414128/
[2] AMERICAN DIABETES ASSOCIATION PROFESSIONAL PRACTICE COMMITTEE FOR DIABETES* et al. Introduction and Methodology: Standards of Care in Diabetes—2026. – https://diabetesjournals.org/care/article/49/Supplement_1/S50/163924/3-Prevention-or-Delay-of-Diabetes-and-Associated
[3] BACH-FAIG, A. et al. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22166184/
[4] BUETTNER, D. – SKEMP, S. Blue Zones. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6125071/
[5] CASAS, R. et al. The Effects of the Mediterranean Diet on Biomarkers of Vascular Wall Inflammation and Plaque Vulnerability in Subjects with High Risk for Cardiovascular Disease. A Randomized Trial. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4055759/
[6] COMMUNICATIONS, M.G.B. – https://news.harvard.edu/gazette/story/2025/08/mediterranean-diet-offsets-genetic-risk-for-dementia-study-finds/
[7] DALEY, S.F. – HINSON, M.R. Mediterranean Diet. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557733/
[8] DAVIS, C. et al. Definition of the Mediterranean Diet: A Literature Review. In Nutrients . – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4663587/
[9] DELARUE, J. Mediterranean Diet and cardiovascular health: an historical perspective. – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/mediterranean-diet-and-cardiovascular-health-an-historical-perspective/D257C33D41BDCE1C747D9C6A76C4AF9D
[10] DINU, M. et al. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. – https://www.nature.com/articles/ejcn201758
[11] DINU, M. et al. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. – https://www.nature.com/articles/ejcn201758
[12] DYALL, S.C. Amyloid-Beta Peptide, Oxidative Stress and Inflammation in Alzheimer’s Disease: Potential Neuroprotective Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2911611/
[13] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815
[14] EFSA PANEL ON NUTRITION, NOVEL FOODS AND FOOD ALLERGENS (NDA) et al. Phenolic compounds naturally present in olive oil and lowering of blood LDL-cholesterol and systolic blood pressure, therefore reducing the risk of coronary heart disease: Evaluation of a health claim pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2025.9470
[15] FEKETE, M. et al. The role of the Mediterranean diet in reducing the risk of cognitive impairement, dementia, and Alzheimer’s disease: a meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39797935/
[16] GARDNER, C.D. et al. Popular Dietary Patterns: Alignment With American Heart Association 2021 Dietary Guidance: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001146
[17] GUASCH-FERRÉ, M. – WILLETT, W.C. The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/joim.13333
[18] KASTORINI, C.-M. et al. The effect of Mediterranean diet on metabolic syndrome and its components: a meta-analysis of 50 studies and 534,906 individuals. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21392646/
[19] KEYS, A. Coronary heart disease in seven countries. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900796004108
[20] LICHTENSTEIN, A.H. et al. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0000000000001031
[21] LIN, L. et al. Evidence of health benefits of canola oil. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3746113/
[22] LOZANO-CASTELLÓN, J. et al. Domestic Sautéing with EVOO: Change in the Phenolic Profile. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7022658/
[23] MARTÍNEZ-GONZÁLEZ, M.A. et al. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30817261/g
[24] MENOTTI, A. – PUDDU, P.E. Ancel Keys, the Mediterranean Diet, and the Seven Countries Study: A Review. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12027923/
[25] MENOTTI, A. – PUDDU, P.E. How the Seven Countries Study contributed to the definition and development of the Mediterranean diet concept: A 50-year journey. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939475314003470
[26] MORZE, J. et al. An updated systematic review and meta-analysis on adherence to mediterranean diet and risk of cancer. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32770356/
[27] LUDOWSKI, P. et al. Clinical Practice in the Prevention, Diagnosis and Treatment of Vitamin D Deficiency: A Central and Eastern European Expert Consensus Statement. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9002638/
[28] RUIZ-CANELA, M. et al. Comparison of an Energy-Reduced Mediterranean Diet and Physical Activity Versus an Ad Libitum Mediterranean Diet in the Prevention of Type 2 Diabetes. – https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/ANNALS-25-00388
[29] SERRA-MAJEM, L. et al. Updating the Mediterranean Diet Pyramid towards Sustainability: Focus on Environmental Concerns. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7728084/
[30] STAFF, M.C. Mediterranean diet for heart health. – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
[31] TRICHOPOULOU, A. Mediterranean diet as intangible heritage of humanity: 10 years on. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939475321001812
[32] USSIA, S. et al. Exploring the Benefits of Extra Virgin Olive Oil on Cardiovascular Health Enhancement and Disease Prevention: A Systematic Review. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12158199/
[33] WEI, L. et al. Neuroprotective properties of extra virgin olive oil polyphenols in Alzheimer’s disease: a multi-target mechanistic review. – https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1736633/full
[34] WILLETT, W.C. et al. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7754995/
[35] Are you getting enough omega-3 fatty acids? | American Heart Association. – https://www.heart.org/en/news/2023/06/30/are-you-getting-enough-omega-3-fatty-acids>
[36] Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. – https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat
[37] Decision of the Intergovernmental Committee: 5.COM 6.41 – UNESCO Intangible Cultural Heritage. – https://ich.unesco.org/en/decisions/5.COM/6.41
[38] Decision of the Intergovernmental Committee: 8.COM 8.10 – UNESCO Intangible Cultural Heritage. – https://ich.unesco.org/en/decisions/8.COM/8.10
[39] Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission – The Lancet. – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(24)01296-0/abstract
[40] Diet Review: Mediterranean Diet – https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/
[41] Dietary Guidelines for Americans. – https://www.dietaryguidelines.gov/
[42] Healthy diet. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
[43] IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat. – https://www.emro.who.int/noncommunicable-diseases/highlights/red-and-processed-meats-cause-cancer.html
[44] Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases. – https://www.who.int/tools/elena/interventions/fruit-vegetables-ncds
[45] Mediterranean diet combined with calorie reduction and exercise lowers diabetes risk by 31%. – https://erc.europa.eu/news-events/news/mediterranean-diet-combined-calorie-reduction-and-exercise-lowers-diabetes-risk-31
[46] No level of alcohol consumption is safe for our health. – https://www.who.int/europe/news/item/04-01-2023-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-health
[47] Nutrition – Data and statistics. – https://www.who.int/europe/news-room/photo-stories/item/data-and-statistics
[48] Our Cancer Prevention Recommendations as a package of behaviours – https://www.wcrf.org/research-policy/global-cancer-update-programme/dietary-and-lifestyle-patterns
[49] Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts | New England Journal of Medicine. – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1800389
[50] Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines. – https://www.who.int/publications/i/item/9789241550543
[51] What national and subnational interventions and policies based on Mediterranean and Nordic diets are recommended or implemented in the WHO European Region, and is there evidence of effectiveness in reducing noncommunicable diseases? – https://www.who.int/europe/publications/i/item/9789289053013
