Folosit de peste o mie de ani în bucătăria japoneză, miso este asociat cu o serie de beneficii nutriționale, de la sănătatea microbiomului până la protecția metabolică, scrie The Telegraph.
În trecut, războinicii samurai din Japonia luau cu ei în luptă miso sub forma unor bile uscate, pe care le foloseau pentru a prepara rapid o supă hrănitoare. Astăzi, ingredientul tradițional japonez a ajuns mult dincolo de bolul clasic de supă miso și apare în paste, marinade, prăjituri și chiar cocktailuri.
– articolul continuă mai jos –
Popularitatea sa este vizibilă și în vânzări. La Waitrose, de exemplu, vânzările de pastă miso au crescut cu 41% în ultimul an. Tot mai mulți oameni descoperă că este una dintre cele mai simple metode de a adăuga umami — acea savoare intensă și profundă — aproape oricărui preparat.
„Începe să joace un rol asemănător cuburilor concentrate pentru supă”, spune Lucy White, buyer pentru Waitrose.
Dar popularitatea miso nu vine doar din gust. În jurul acestui aliment fermentat au apărut numeroase afirmații despre beneficiile pentru sănătate, de la susținerea microbiomului intestinal până la posibile proprietăți protectoare împotriva anumitor tipuri de cancer.
Cât de multe dintre ele sunt însă susținute de dovezi?
Ce este, de fapt, miso?
Miso este obținut din boabe de soia, sare și un ingredient esențial numit koji. Acesta poate fi orez, orz sau soia inoculate cu mucegaiul Aspergillus oryzae.
Mucegaiul produce enzime care declanșează procesul de fermentație și contribuie atât la dulceața și gustul umami caracteristice pastei miso, cât și la formarea unor compuși care ar putea explica o parte dintre beneficiile sale pentru sănătate.
Miso este clasificat, în general, în funcție de culoare: alb, galben sau deschis și roșu.
„Miso alb sau deschis are o aromă mai delicată și mai dulce, ceea ce îl face perfect pentru preparate precum codul negru cu miso sau pentru sosurile ușoare”, explică Yuki Gomi, chef japonez și autoarea cărții Oishii: Everyday Japanese Food Made Simple.
„Miso roșu este fermentat pentru mai mult timp, ceea ce îi conferă o culoare mai intensă și o aromă mai bogată și mai puternică. Din acest motiv, funcționează mai bine cu carnea roșie sau preparatele cu gusturi intense.”
Miso roșu poate avea un conținut mai ridicat de antioxidanți și proteine decât cel alb, însă conține adesea și mai multă sare.
Ce beneficii poate avea miso pentru sănătate?
Dovezile existente trebuie privite cu o anumită precauție.
„Nu există dovezi suficient de solide pentru a spune că miso are beneficii specifice de unul singur”, explică Dr. Emily Leeming, nutriționistă și cercetătoare specializată în microbiom, autoarea cărții Fibre Power.
„Dar este un aliment fermentat, iar alimentele fermentate au fost asociate cu un microbiom mai divers și cu niveluri mai scăzute ale anumitor markeri ai inflamației.”
1. Ar putea susține sănătatea intestinală
Miso nepasteurizat, care trebuie păstrat la frigider, conține bacterii și drojdii vii care ar putea acționa ca probiotice — microorganisme asociate cu sănătatea intestinală.
Un studiu din 2024 a observat că drojdia din miso a modificat compoziția bacteriilor intestinale la șobolani, a contribuit la protejarea barierei intestinale și i-a redus sensibilitatea.
Problema este că nu știm încă dacă aceleași efecte apar și la oameni.
„Nu l-aș descrie drept un probiotic dovedit, pentru că tipurile și cantitățile de bacterii vii diferă de la un produs la altul”, avertizează nutriționistul Rob Hobson, autorul The Low Appetite Cookbook.
Mai există și problema temperaturii. Dacă miso este încălzit foarte mult, o parte dintre microorganismele vii pot fi distruse.
Beneficiile sale potențiale pentru intestin nu depind însă exclusiv de acestea.
„Procesul de fermentație produce el însuși compuși benefici care ar putea contribui la sănătatea intestinală și la diversitatea microbiomului”, explică dieteticianul și specialistul în nutriție sportivă Dr. Linia Patel.
În timpul fermentației, proteinele și carbohidrații din soia sunt descompuși în substanțe precum peptide, aminoacizi, zaharuri mai simple și acizi organici.
Fermentația ar putea, de asemenea, să faciliteze absorbția izoflavonelor — compuși vegetali protectori prezenți în soia. Spre deosebire de microorganismele vii, o parte dintre acești compuși rămân prezenți și după încălzirea pastei miso.
2. Ar putea susține sănătatea metabolică
O parte dintre compușii care apar în timpul fermentației ar putea contribui și la reducerea unor efecte negative asociate unei alimentații bogate în grăsimi și zahăr, spune Hobson.
Un studiu pe animale publicat în 2024 în Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition a constatat că miso a crescut producția unor substanțe numite acizi grași cu lanț scurt.
„Aceștia sunt compuși benefici produși de bacteriile intestinale, care contribuie la menținerea barierei intestinale și ar putea avea un rol în reglarea inflamației și a glicemiei”, explică Hobson.
Șoarecii care au primit miso au prezentat și îmbunătățiri ale metabolismului glucozei și ale anumitor markeri ai inflamației.
Este important însă că vorbim despre un studiu realizat pe animale. Rezultatele nu pot fi transferate automat la oameni.
3. Ar putea fi asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare și anumite tipuri de cancer
Miso conține izoflavone, compuși vegetali din soia care pot avea efect antioxidant și pot contribui la limitarea deteriorării celulare asociate cu îmbătrânirea și bolile cronice.
Dr. Leeming spune că mai multe studii observaționale realizate pe populații mari au găsit asocieri între consumul de supă miso și un risc mai mic de cancer gastric sau boli cardiovasculare.
Un studiu japonez care a urmărit peste 265.000 de adulți timp de 12 ani a constatat că persoanele care consumau zilnic supă miso prezentau o probabilitate mai mică de a muri din cauza cancerului de stomac.
Un alt studiu, realizat pe peste 40.000 de adulți japonezi urmăriți timp de aproximativ un deceniu, a constatat că femeile care consumau mai frecvent miso aveau un risc mai mic de deces din cauza bolilor cardiovasculare.
Aceste rezultate nu demonstrează însă că miso a fost cauza.
Alimentația generală, stilul de viață și numeroși alți factori ar fi putut influența rezultatele.
„Pentru moment, dovezile privind miso par mai degrabă promițătoare decât concludente. Avem nevoie de mai multe cercetări”, spune Dr. Leeming.
4. Ar putea avea beneficii pentru sănătatea creierului
Cercetările realizate pe animale asupra altor produse fermentate din soia sugerează că anumiți compuși formați în timpul fermentației ar putea contribui la protejarea celulelor cerebrale împotriva inflamației și a anumitor forme de deteriorare celulară.
Teoretic, acest lucru ar putea avea implicații pentru memorie și sănătatea creierului.
Deocamdată însă, aceste efecte nu au fost demonstrate în mod specific pentru miso și nici confirmate la oameni. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina ce compuși sau bacterii ar putea fi responsabili pentru eventualele beneficii.
5. Conține și fibre
O lingură de miso conține aproximativ un gram de fibre, deși cantitatea diferă în funcție de produs.
„Miso contribuie cu o cantitate mică de fibre, dar nu este o sursă importantă”, explică Dr. Patel.
Pentru sănătatea intestinală, recomandarea este să îl combini cu alimente mult mai bogate în fibre, precum legumele, fasolea și cerealele integrale.
Există și dezavantaje?
Da. Unul dintre cele mai importante este conținutul de sare.
Miso poate avea destul de mult sodiu și, deși unele cercetări sugerează că acesta nu ar influența tensiunea arterială exact în același mod precum sarea de masă, consumul ar trebui totuși moderat.
„Unele cercetări sugerează că miso nu pare să aibă efecte metabolice negative în ciuda conținutului de sare, iar acest lucru s-ar putea datora compușilor benefici produși prin fermentație”, spune Dr. Leeming.
„Ca în cazul majorității alimentelor, beneficiul vine probabil din consumul unei cantități mici, nu din exces.”
Dr. Patel recomandă persoanelor care urmează tratamente cu anticoagulante sau care au anumite afecțiuni tiroidiene să ceară sfatul unui specialist în funcție de situația lor individuală.
Nici sistemul digestiv nu reacționează la fel în cazul tuturor.
„Unele persoane constată că alimentele fermentate precum miso le ajută digestia, dar răspunsul diferă de la individ la individ. Cei cu sindrom de colon iritabil ar trebui să îl introducă treptat, deoarece alimentele fermentate pot declanșa simptome în cazul anumitor persoane”, explică Patel.
Miso sau cuburi concentrate pentru supă: care variantă este mai bună?
În multe situații, miso poate avea un avantaj, spune Dr. Patel.
„Miso nu doar că adaugă gust, ci oferă și compuși rezultați în urma fermentației care ar putea susține sănătatea intestinală, ceea ce cuburile concentrate obișnuite nu oferă.”
Totuși, există un element comun: ambele produse pot avea un conținut ridicat de sare, așa că merită verificată eticheta și ajustată cantitatea folosită.
Verdict: este miso cu adevărat sănătos?
În contextul unei alimentații echilibrate, da, miso poate fi un ingredient valoros.
„Miso este un aliment fermentat din soia, bogat în nutrienți, care poate reprezenta un adaos sănătos într-o dietă echilibrată”, spune Dr. Patel. „Oferă compuși vegetali benefici și ar putea contribui la sănătatea intestinală.”
Important este însă să nu îl transformăm într-un nou „superaliment” căruia îi atribuim efecte pe care cercetarea nu le-a demonstrat încă. Dovezile privind microbiomul, metabolismul, sănătatea cardiovasculară și creierul sunt interesante, dar multe sunt încă preliminare sau provin din studii observaționale și cercetări pe animale.
Miso poate fi, așadar, o alegere bună nu pentru că ar rezolva singur problemele de sănătate, ci pentru că adaugă gust, varietate și compuși rezultați prin fermentație unei alimentații deja echilibrate.