Alimentele procesate au ajuns să fie privite automat ca un pericol pentru sănătate. Nutriționiștii spun, însă, că unele pot face parte dintr-o dietă echilibrată, dacă știi ce să verifici pe etichetă.
Sursă foto: Shutterstock
„Termenul «aliment procesat» este folosit adesea într-un sens negativ, dar procesarea în sine nu este neapărat rea. Înseamnă doar că un aliment a fost modificat față de starea sa naturală”, explică Morgan Walker, dietetician și profesor la Lebanon Valley College, pentru Women’s Health.
Asta înseamnă că legumele congelate, fasolea la conservă, iaurtul simplu, untul de arahide, humusul, fructele uscate, pastele sau supele la conservă pot intra în categoria alimentelor minim sau moderat procesate.
Problema apare mai ales în cazul alimentelor ultraprocesate, care conțin frecvent zahăr adăugat, amidon rafinat, uleiuri, aditivi și ingrediente folosite pentru gust, textură sau termen de valabilitate mai mare. Din această categorie fac parte adesea cerealele foarte dulci, batoanele de ciocolată, mezelurile, sucurile acidulate sau produsele de patiserie ambalate.
Ingredientele: cu cât lista e mai simplă, cu atât mai bine
Nutriționiștii spun că primul lucru la care ar trebui să te uiți este lista ingredientelor. Cu cât aceasta este mai simplă și mai ușor de înțeles, cu atât produsul este, de regulă, mai puțin procesat
Totuși, nu orice ingredient cu nume complicat este automat periculos. De exemplu, acidul citric și acidul ascorbic (vitamina C) sunt folosite frecvent pentru menținerea prospețimii și a culorii alimentelor.
În schimb, nutriționiștii recomandă mai multă atenție la produsele care conțin mulți îndulcitori artificiali, emulsificatori și stabilizatori, ingrediente întâlnite frecvent în alimentele ultraprocesate.
Zahărul adăugat, primul semnal de alarmă
Zahărul natural, prezent în fructe sau lactate, vine de obicei la pachet cu fibre, vitamine și minerale. În schimb, zahărul adăugat este asociat cu un risc mai mare de probleme de sănătate atunci când este consumat frecvent și în cantități mari.
Nutriționiștii atrag atenția că inclusiv unele produse considerate „sănătoase” pot avea mult zahăr adăugat. Printre ele se numără anumite băuturi pe bază de cafea sau ceai, unturile de nuci, sosurile pentru paste, cerealele pentru mic dejun sau granola.
Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA (FDA) recomandă limitarea zahărului adăugat la cel mult 50 de grame pe zi. În cazul gustărilor, nutriționiștii spun că este mai bine să alegi produse în care zahărul adăugat reprezintă cel mult 5% din doza zilnică recomandată.
Atenție la sare
Sodiul este un alt indicator important atunci când citești eticheta unui produs. American Heart Association, una dintre cele mai mari organizații de sănătate cardiovasculară din SUA, recomandă ca adulții să nu consume mai mult de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi, echivalentul a aproximativ o linguriță de sare.
În general, un produs considerat sărac în sodiu are sub 140 mg pe porție. La polul opus, unele alimente ultraprocesate pot depăși 500 mg pe porție și ar trebui consumate mai rar.
Nutriționiștii spun însă că nevoile diferă de la o persoană la alta. Sportivii sau oamenii care transpiră mult pot avea nevoie de mai mult sodiu, în timp ce persoanele cu hipertensiune sau risc cardiovascular ar putea avea nevoie să îl limiteze.
Proteinele și fibrele fac diferența
Un aliment procesat poate fi o alegere mai bună dacă are suficiente proteine și fibre. Proteinele ajută la menținerea masei musculare și oferă senzația de sațietate, iar fibrele susțin digestia, sănătatea intestinală și reglarea glicemiei.
Potrivit nutriționiștilor consultați de Women’s Health, gustările considerate mai echilibrate ar trebui să conțină aproximativ 10-15 grame de proteine pe porție. În cazul fibrelor, specialiștii recomandă produse care oferă cel puțin 10% din necesarul zilnic recomandat.
Așadar, aceștia spun că diferența dintre un produs procesat și unul ultraprocesat ține mai ales de compoziție și frecvența consumului. Unele alimente ambalate pot face parte dintr-o dietă echilibrată, în timp ce produsele foarte bogate în zahăr, sare și aditivi ar trebui consumate mai rar.
